Jak překonat stagnaci

Prověřené tipy na tréninky, s nimiž zaběhnete dál – a rychleji

Po prvních pár stovkách kilometrů na běžce čeká nemilé překvapení: narazí na osobní „strop“. Znáte to asi sami. Ať děláte, co děláte, nezrychlujete. Neuběhnete výrazně delší trasu (registraci na půlmaraton přitom už máte zaplacenou). Jak překonat stagnaci? To je otázka za milion. A tady jsou odpovědi.

 

Dřív nebo později to napadne každého, kdo běhání propadne. Jak vlastně běhat správně? Určitě znáte takový ten moment, kdy po třicáté vyběhnete na stejnou trasu, uběhnete stejných 5km za stejný čas a v hlavě Vám proběhne, že se nikam neposouváte, že se Vám nedaří zrychlit nebo běžet déle. Trvalo mi skoro rok, než jsem se odhodlala přihlásit na první závod na 10km a hned po zaplacení registrace jsem se málem sesypala.

 

Já totiž nikdy předtím 10km vkuse neuběhla a do závodu zbývaly šibeniční 2 měsíce. Takže jak udělat z běžné pětky závodní desítku? Internet je plný běžeckých plánů, doporučení o hlídání tepovky a hromady cizích slov, které mi absolutně nic neřekly a ve výsledku mě utvrdily v tom, že nejdéle na osmém kilometru stoprocentně umřu. Což je sice snový, je tam krásná atmosféra, publikum…ale nemáte tu medaili, žejo.

 

Pokud se tedy jednoho rána rozhodnete, že dáte svému běhu jasný cíl, bude potřebovat i jasný řád. Dobré je taky vědět, že za měsíc jste schopní natrénovat i na maraton, takže žádnou paniku. Abyste se zlepšovali, bude potřeba ho změnit a zařadit do něj trénink, který Vás posune dopředu. Holky, nastává chvíle, kdy je potřeba si udělat běžecké selfie PŘED, protože potom už to nepůjde. Jednou z nejpřirozenějších změn je tzv. fartlek. Jedná se běh, při kterém pravidelně střídáte rychlost. V praxi to vypadá tak, že vyběhnete 1km a pak běžíte 500 m rychle, 500m v klidu, prostřídáte to třeba 3x a 1km už si doběhnete v klidu. Výhodou fartleku je, že ho můžete přizpůsobit terénu nebo náladě, takže klidně můžete minutu běžet naplno a minutu zvolnit a střídat to tak dlouho, dokud nevyběháte vztek na kolegu z práce nebo hamburger od oběda.  Díky tomuto stylu zlepšíte kondici naprosto nenásilným způsobem, což Vám pomůže prodloužit vzdálenost, nebo zlepšit rychlost.

Další variantou je silový intervalový trénink. Jedná se o vymezené úseky, které odběháte ve vysoké rychlosti a mezi nimi bude buď krátká pauza, během které zklidníte srdeční tep, nebo klidný výklus. V praxi to znamená, že si vyběhnete 1km, pak si dáte 4x500m rychlejším tempem (pocitově na 75% vaší maximální síly), mezi každým úsekem si dáte minutku pauzu, přidáte 2x500m na 90% (ano, to už bolí, je to všechno jen ne příjemné  a hezké a po tomhle už si selfie na instagram neuděláte), minutku vydechnete a 1km doběhnete v klidu.Osobně tyhle tréninky z duše nenávidím, ale mají největší efekt a všimnete si ho hned druhý den, protože naprosto přirozeně poběžíte rychleji s menším úsilím.

Další důležitou variantou jsou longruny. Je důležité je nevynechávat, protože Vám posouvají hranice, zlepšují kondici a vytrvalost a spálíte u nich nejvíc kalorií.

Pokud standardně běháte kolem 5km, jednou týdně zkuste uběhnout 8-10km. Je jedno, jestli v průběhu budete muset přejít do svižné chůze, protože to neodběhnete, ale snažte se nezastavovat úplně a radši běžet pomalu a vkuse. Rychlost tady nehraje roli, měli byste se cítit pohodlně, být schopni při tomto běhu souvisle vyprávět vtipy, usmívat se na kolemběžce a užívat si čistou hlavu. Tyhle běhy doslova miluju a hrozně ráda na ně plánuju nové trasy a poznávám nová místa. Pokud ale ještě pořád nechcete nic měřit, přemýšlet nad úseky, minutami…pomůže jednoduché svižné vybíhání schodů. Výborné jsou i kopce, které Vám mohou dodat jak vytrvalost, tak potřebnou sílu. Když nemám náladu koukat na hodinky nebo běžím ve tmě a nemám šanci je kontrolovat, bezmyšlenkovitě vyběhnu na Vítkov a běhám nahoru dolů, dokud můžu. Pomůže i švihadlo, které můžete využít prakticky kdykoliv a nejenže zlepšíte kondici a vyhopsáte i natajno snězenou tatranku, ale ještě si zpevníte zadek a zlepšíte běžecký došlap.

Můj běžecký týden teď vypadá asi takhle:

 

Po – volno (stačí, že musíte po víkendu do práce!)

Út – 8km volně

St – Intervaly: 2km volně, 2x2km 75%, 1x2km 90% (pak oživování) + 2km domů

Čt – 10km volně

– 8km volně

So – 15-17km volně

Ne – 8km volně + 10x100m sprintozb

ěhn