Jak začít s běháním – díl 2. Základní pravidla tréninku
I atlet s nejdokonalejší technikou se může zničit, trénuje-li bez správného dávkování námahy. Přetrénovat se je opravdu lehké! Proto atlet musí umět svůj trénink omezit nebo přerušit, jakmile cítí nechuť nebo velkou únavu.
Běžec se musí především zbavit všech tísnivých vnějších i vnitřních vlivů a snažit se uchovat si radost, nadšení a svěžest po dlouhá léta tréninku. Hlavně je třeba si uvědomit, že trénink je přímou přípravou na závod (boj), který vyčerpává tělesné i duševní síly atleta.
Trénink musí směřovat k nejvyšší dosažitelné formě fyzické i psychické, a to tak, aby závodník mohl v daném okamžiku vydat ze sebe vše bez újmy na zdraví. Trénink má být účelný a důsledný, přiměřený věku, tělesnému typu a povolání závodníka.
V dnešní době se stále více setkáváme s běžci, kteří startují na závodech bez dostatečného tréninku. Neumějí odhadnout svoje síly a závod se pro ně stává utrpením a z části i zdravotním rizikem.
Běžci věnující se přípravě na půlmaraton až maraton mají výhodu v tom, že své osobní rekordy mohou překonávat i v pokročilejším věku. Jde jen o to, brát trénink jako součást přípravy na závod. Trénovat s radostí a nadšením, užívat si každý uběhnutý kilometr. Cesta běžce je nekonečně dlouhá.
Zdroj: Běhy a chůze (R.J. Hoke)
Co radí začátečníkům nejtěžší běžec Sportisimo půlmaratonu Petr Vlach
(nyní váží 138kg, půlmaraton dokončil v čase 2:43 a s tělesnou hmotností 147 kg)
Často se tvrdí, že obézní lidé nemohou běhat. Není to pravda! Od stavu, kdy neběháte vůbec, můžete v pohodě uběhnout pár kilometrů i během dvou měsíců. Na začátku určitě nebudete běhat, nejdříve je potřeba tělo rozpohybovat a dostat se do lehké kondice. Takže zpočátku budete jen chodit, respektive střídat pomalou chůzi s rychlou chůzí, pak se střídá chůze prokládaná během a pak nakonec začnete i souvisle běhat.
Běh na špičky
Toto vás sice dostane do kondice, ale je potřeba myslet i na klouby a svaly. Co se týče kloubů, doporučuji se naučit běhat na špičky a ne na paty. Z počátku vás z toho sice budou silně bolet lýtka, ale má to dvě velké výhody - klouby tolik netrpí, jelikož dopad na špičku funguje jako pružina, a donutí vás to běhat v mírném předklonu.
Při dopadu na špičku se zapnou lýtkové svaly a zbrzdí ohyb v kotníku. Následné dosednutí na patu již není tak tvrdé. Jde o to, že když rovnou dopadnete na patu, náraz celé váhy vašeho těla na zem se jako šoková vlna přenáší na kolena a kyčle, které tím silně trpí.
Druhá výhoda, tedy běh v lehkém předklonu, vám pomůže nevystrkovat nohy před sebe. Udržujete tím vlastně těžiště těla stále před sebou a jste neustále v jakémsi „pádu“ dopředu, který vyvažujete tím, že běžíte. Prakticky to znamená, že do běhu nemusíte dávat tolik energie, jelikož nemusíte neustále přenášet těžiště zezadu dopředu, což se děje u běhu na paty, kdy nohy předstrkujete před sebe.
Správné boty a výživa
Kloubům významně pomáhá i dobře odpružená bota. Běžci vám řeknou, že pak nemají dobrý odraz, ale to my obézní nepotřebujeme. My potřebujeme mít klouby v pořádku, takže doporučuji silně odpruženou botu. Osobně používám běžecké boty adidas SUPERNOVA M a jsem naprosto spokojený.
A v neposlední řadě je pro klouby dobré brát nějaký výživový doplněk. Já beru kloubní výživu od firmy Alavis, která byla původně určená pro koně, ale na trhu je už i verze pro lidi.
Péče o svaly
No a pak co se svaly. Určitě doporučuji ve velkém doplňovat hořčík, výborná je sauna, teplá sprcha a samozřejmě protahování. Před během není tolik potřeba protažení, stačí se na začátku jen třeba kilometr rozklusat, aby se zahřály svaly.
Další možností je udělat si běžeckou abecedu, ale její účinek spočívá spíš ve zlepšování běžecké techniky. Co ale důsledně doporučuji pro prevenci svalových zranění, je protáhnutí po doběhnutí. Hlavně cviky na uvolnění lýtek a stehen.
Líbil se článek?