Běžci, všežravci i vegetariáni. Co si naložit na talíř?

Při sestavení jídelníčku jsme počítali s běžnými mírami a parametry běžců. U mužů šlo o výšku 180 cm a váhu 80 kg, z čehož vychází přibližný energetický výdej 12 000 kJ. U žen počítáme se 170 cm a 60 kg, tedy energetickou spotřebou 8 500 kJ. V obou případech vycházíme z předpokladu sedavého zaměstnání a maximálně hodinovým běžeckým tréninkem. 

Jídelníček pro muže - bez omezení

Snídaně: Ovesná kaše (70 g ovesných vloček + 300 ml polotučného mléka + chia semínka + 20 g nesolených ořechů)

Svačina: 2 krajíce žitného chleba + máslo + 70 g šunka nejvyšší jakosti + 50 g sýr 30% eidam + 100 g zelenina

Oběd: 150 g  libové maso + 150 g příloha (celozrnné těstoviny, Basmati rýže) + zelenina

Svačina: Krajíc žitného chleba + 1/4 avokádo + 60 g šunka nejvyšší jakosti + ovoce

Běžecký trénink

Večeře: 3 míchaná vejce + zelenina

Večeře: 250 g  polotučný tvaroh + 40 g nesolených ořechů (mandle, kešu, arašídy)

Součet živin: 150 g bílkovin, 280 g sacharidů, 140 g tuků, 38 g vlákniny

Jídelníček pro muže - vegetariána

Snídaně: Ovesná kaše (70 g ovesných vloček + 300 ml mléka + chia semínka + 20 g nesolených ořechů + lžička marmelády)

Svačina: 2 krajíce žitného chleba + máslo + 50 g sýr 30% eidam + 30 g nesolených ořechů

Oběd: 250 g zapečená brokolice + 100 g brambor + 50 g sýr 30% eidam + 100 ml smetana na vaření

Svačina: 2x ovoce + 1/2 avokádo

Běžecký trénink

Večeře: Těstovinový salát se zeleninou a balkánským sýrem 200 g

Večeře: 250 g polotučného tvarohu + 40 g ořechů

Součet živin: 117 g Bílkovin + 260 g sacharidů + 170 g tuků + 53 g vlákniny

Jídelníček pro ženu - bez omezení

Snídaně: 2 vejce + 20 g šunky + krajíc žitného chleba

Svačina: Kus ovoce + 40 g sýr eidam 30% + 200 g kefírové mléko nízkotučné

Oběd: 130 g libové maso + 130 g příloha + 100 g zelenina

Svačina: Krajíc žitného chleba + 1/4 avokádo + 40 g šunka nejvyšší jakosti

Běžecký trénink

Večeře: 150 g ryba (pstruh, losos…) + 50 g brambor + zelenina

Večeře: 150 g polotučný tvaroh + 30 g nesolených ořechů (mandle, kešu, arašídy)

Součet živin: 115 g Bílkovin + 160 g sacharidů + 80 g tuků + 24 g vláknina

Jídelníček pro ženu - vegetariánku

Snídaně: Ovesná kaše (50 g ovesné vločky + 250 ml polotučné mléko + 30 g nesolených ořechů)

Svačina: Krajíc žitného chleba + máslo + 50 g sýr 30% eidam + zelenina

Oběd: 200 g vařená čočka +  1 vejce

Svačina: Krajíc žitného chleba + 1/4 avokádo (pomazánka)

Běžecký trénink

Večeře: 200 g zeleninový salát + 45 g olivy

Večeře: 150 g polotučný tvaroh + 30 g nesolené ořechy

Součet živin: 87 g Bílkovin + 160 g sacharidů + 96 g tuků + 41 g vláknina