Výživa pro běžce

Jídelníček sestavil Ondřej Mohyla - výživový specialista a kondiční trenér, který pracuje ve firmě Andrle Sport věnující se pohybové přípravě sportovců

 

Jídelníček pro muže („všežravce“), cca. 80kg / 180cm

 

Sedavé zaměstnání, denně běžecký trénink do 1h

Bazální metabolismus cca 8000 kJ + práce + trénink = 12 000kJ

 

Snídaně: Ovesná kaše: 70g ovesných vloček + 300ml polotučného mléka + chia semínka + 20g nesolených ořechů

Svačina: 2 krajíce žitného chleba + máslo + 70g šunka nejvyšší jakosti + 50g sýr 30% eidam + 100g zelenina

Oběd: 150g  libové maso + 150g příloha (celozrnné těstoviny, Basmati rýže) + zelenina

Svačina: Krajíc žitného chleba + 1/4 avokádo + 60g šunka nejvyšší jakosti+ ovoce

 

Běžecký trénink

 

Večeře: 3 míchaná vejce + zelenina

Večeře: 250g  polotučný tvaroh + 40g nesolených ořechů (mandle, kešu, arašídy)

Součet živin: 150g bílkovin, 280g sacharidů, 140g tuků, 38g vlákniny

 

Jídelníček pro muže („vegetariána“), cca. 80kg / 180cm

 

Sedavé zaměstnání, denně běžecký trénink do 1h

Bazální metabolismus cca 8000 kJ + práce + trénink = 12 000kJ

 

Snídaně: Ovesná kaše: 70g ovesných vloček + 300ml mléka + chia semínka + 20g nesolených ořechů + lžička marmelády

Svačina: 2 krajíce žitného chleba + máslo + 50g sýr 30% eidam + 30g nesolených ořechů

Oběd: 250g zapečená brokolice + 100g brambor + 50g sýr 30% eidam + 100ml smetana na vaření

Svačina: 2x ovoce + ½ avokádo

 

Běžecký trénink

 

Večeře: Těstovinový salát se zeleninou a balkánským sýrem – 200g

Večeře: 250g  polotučného tvarohu + 40g ořechů

Součet živin: 117g Bílkovin + 260g sacharidů + 170g tuků + 53g vlákniny

Jídelníček pro ženu („všežravou“), cca. 60kg / 170cm

 

Sedavé zaměstnání, denně běžecký trénink do 1h

Bazální metabolismus 5900kJ + práce + běžecký trénink do 1h = 8 500kJ

 

Snídaně: 2 vejce + 20g šunky + krajíc žitného chleba

Svačina: Kus ovoce + 40g sýr Eidam 30% + 200g kefírové mléko nízkotučné

Oběd: 130g libové maso + 130g příloha + 100g zelenina

Svačina: Krajíc žitného chleba + ¼ avokádo + 40g šunka nejvyšší jakosti

 

Běžecký trénink

 

Večeře: 150g ryba (pstruh, losos..) + 50g brambor + zelenina

Večeře: 150g polotučný tvaroh + 30g nesolených ořechů (mandle, kešu, arašídy)

Součet živin: 115g Bílkovin + 160g sacharidů + 80g tuků + 24g vláknina

Jídelníček pro ženu („vegetariánku“), cca. 60kg / 170cm

 

Sedavé zaměstnání, denně běžecký trénink do 1h

Bazální metabolismus 5900kJ + práce + běžecký trénink do 1h = 8 500kJ

 

Snídaně: Ovesná kaše: 50g ovesné vločky + 250ml polotučné mléko + 30g nesolených ořechů

Svačina: Krajíc žitného chleba + máslo + 50g sýr 30% eidam + zelenina

Oběd: 200g vařená čočka +  1 vejce

Svačina: Krajíc žitného chleba + ¼ avokádo (pomazánka)

 

Běžecký trénink

 

Večeře: 200g zeleninový salát + 45g olivy

Večeře: 150g polotučný tvaroh + 30g nesolené ořechy

Součet živin: 87g Bílkovin + 160g sacharidů + 96g tuků + 41g vláknina