Objevte, proč je tuk nejlepší přítel běžců

a jak jíst, aby kondice vystřelila až ke hvězdám - 1. část

Chystáte se zaběhnout do supermarketu? Než vyrazíte, doporučujeme přečíst si tento rozhovor. Trenér SPORTISIMO Hvězd Tomáš Ondráček vyzpovídal Ondřeje Mohylu, výživového specialistu a kondičního trenéra z firmy Andrle Sport. Co se tu dozvíte, dost možná úplně změní váš nákupní seznam. Navždy.

Běh je pro mnoho lidí spojen s hubnutím, co to vlastně znamená, kdy tělo začíná redukovat hmotnost?

Redukování hmotnosti je výsledek negativní energetické bilance. To znamená, že člověk začíná hubnout v době, kdy jeho energetický příjem (strava, nápoje) je nižší než jeho energetický výdej. Jako ve všem i tady platí všeho s mírou, doporučovaný rozdíl mezi výdejem a příjmem by neměl přesahovat 1500 - 2000 kJ denně. 


Jaký význam pro funkci organismu mají základní živiny (sacharidy, tuky, bílkoviny)?

Bílkoviny jsou obecně známé jako stavební jednotka lidského těla. Nezbytná jak pro lidi, kteří se rozhodnou přibírat svalovou hmotu, tak pro ty, kteří chtějí hubnout. Při nedostatku bílkovin v dietách dochází k většímu úbytku svalové hmoty. Tuky jsou energeticky nejkoncentrovanější substrát v lidském těle. Jeho funkce v těle je nezastupitelná. Například vitamíny rozpustné v tucích by bez tohoto substrátu nebyly tělem využity. Tuk je součástí buněčných membrán, je důležitý pro vznik pohlavních hormonů. Tuky v lidském těle fungují také jako tepelný izolant a jako ochrana vnitřních orgánů proti mechanickému poškození.

Sacharidy jsou považovány za nejjednodušší zdroj energie lidského těla. Jejich funkce a nezbytnost pro lidský organismus je však obzvláště v poslední době podrobována řadě studií.

Jaké z těchto živin je nejlepší palivo pro vytrvalostní běžce? Měl by se začínající běžec vyhýbat stravě s vyšším obsahem tuků a jaké tuky jsou tělu prospěšné?

Pro vytrvalce obecně je jako nejlepší zdroj pro výkon TUK. Tuku jsou v těle totiž mnohem větší zásoby než ostatních substrátů a také je v nich nejkoncentrovanější energie, kterou je možno využít při samotném výkonu.Vytrvalostní výkon je charakterizován svou délkou a také intenzitou. Při nižší intenzitě, která je charakteristická právě pro vytrvalostní výkony jsou na výrobu energie spotřebovávány především ony tuky. Proto běžci zaměřující se na dlouhé běhy by naopak měli tuky konzumovat více. Je však zapotřebí si tuky rozdělit. Spíše než jak tomu bývá běžně na rostlinné/živočišné, bych je rozdělil na zpracované a nezpracované. Stejně jako u všech potravin platí, že čím méně zpracovaná surovina tím lépe. Tuky se mnohdy kvůli změně vlastností ztužují nebo rafinují. Těmito technologickými postupy tuky a oleje přichází o cenné látky a naopak vznikají ty škodlivé – např. zdraví poškozující trans mastné kyseliny.

Proto doporučuji používání olejů a tuků v jejich přirozené formě, jako jsou nerafinované rostlinné oleje, čerstvé máslo nebo klidně i kvalitní sádlo. Skvělým zdrojem tuků jsou také semínka, ořechy a avokádo.

 

Z čeho by se měl skládat denní jídelníček pro běžce trénujícího 40 - 60 min. (vždy odpoledne po práci)?
Takový jídelníček by měl mimo samotný trénink zohledňovat také pracovní náplň daného člověka, například profesionální hasič bude mít na energetické zásobení úplně jiné potřeby než člověk denně sedící v kanceláři.Oproti běžným doporučením, které se zaměřují na procentuální rozdělení jednotlivých živin, bych se zaměřil na komplexnost stravy. Pestrá strava založená na čerstvých surovinách by měla přirozeně pokrýt potřeby všech živin. Pro konkrétní příklad odpoledního výběhu po práci doporučuji lehkou svačinu před koncem směny, zhruba 2 hodiny před plánovaným tréninkem. Energii spotřebovanou při tréninku stačí doplnit běžnou večeří. Důležité je nezapomenout doplnit tekutiny.

 

Hodně se mluví o pitném režimu, spoustu běžců běhá s lahví v ruce, vydrží tělo běžný cca. 50 min. trénink bez příjmu tekutin?

Pokud je člověk dostatečně hydratovaný během celého dne, výkon do 50 minut bez vody by měl zvládnout. Co se týče samotného nošení lahve v ruce, zde bych upozornil na možný rozvoj dysbalancí kvůli nerovnoměrnému zatížení těla při dopadu i při celém pohybu. Nošení lahví v ruce proto rozhodně NEDOPORUČUJI!

 

Káva a čokoláda, dva stimulanty pro náš den, jsou povolené nebo přísně zakázané?

Poslední studie, které zkoumaly vliv konzumace kávy na zdraví, ukazují, že káva, která byla brána za velkého strašáka a její nadměrná konzumace byla považována za nezdravou, je naopak při konzumaci do 5-ti šálku denně prospěšná a to hlavně na naši centrální mozkovou soustavu, kde může snižovat možnost vzniku demence, Alzheimera apod. Co se týče čokolády, budeme-li se bavit o hořké čokoládě s vysokým obsahem kakaa, tak tato má také pozitivní vliv na naše zdraví. Hořká čokoláda například snižuje jak krevní tlak, tak hladinu LDL cholesterolu. Dalším příznivým účinkem hořké čokolády je vyplavení serotoninu a dopaminu, jejichž nedostatky mohou způsobovat například poruchy spánku, náladovost a další. Jako u všeho je tady ale potřeba myslet na to, že všechno je potřeba konzumovat s mírou a rozumem.

Přečíst 2. část