Protahování: Jak se vyhnout zraněním,

zbytečným bolestem a urychlit regeneraci

 

Pokud pravidelně běháte a zároveň věříte, že „protahování je jen pro slečinky“, asi tento text čtete v čekárně ortopeda či fyzioterapeuta. Jestli ovšem chcete předcházet zraněním a až překvapivě zlepšit své výkony, tenhle článek je pro vás povinná četba. Jeho autorka, vášnivá běžkyně Jana Nosková, po bolestných zkušenostech na protahování nedá dopustit. Zjistěte, proč!

Nevím, jak jste na tom vy, ale mě po běhu strašně často něco bolí a pak to dlouho a složitě léčím. Každý natažený sval v těle totiž potřebuje hlavně klid, což v tréninku neexistuje. Příčina je ale až směšně jednoduchá a já si na ni vzpomenu až ve chvíli, kdy už kulhám a fňukám: neprotahuju se.

 

Asi to znáte sami: člověk přijde z práce, převleče se do běžeckého a vyběhne. Nebo se ráno probudí, vyrazí na stezku a ještě v polospánku zjistí, že už 15 minut běží. Přitom neprotažené tělo si o bolístky doslova koleduje a my sportovci tím zbytečně riskujeme, že kvůli vynechání 5-minutového protažení před během musíme kvůli zranění dát trénink třeba na měsíc k ledu (někdy doslova). Natažené tříslo prostě nezatejpujete.

 

Opravdu stojí za to naučit se naprosto automaticky aspoň maličko protáhnout nohy i záda, od špiček nahoru. Za sebe mohu doporučit fasciální rozcvičku, která se u nás zatím moc nepoužívá, zato dívat se na ni je náramná zábava (myslím, že v Karlových Varech si náš SPORTISIMO tým dokonce natáčeli a možná nás měli za blázny), ale ve výsledku vám protáhne komplet celé tělo.

Přiznám se ale bez mučení, že ji dělám doma a vybíhám až poté. Pozor ale na protahování během běhu, těsně po doběhu a v zimě. Zahřátý sval velmi snadno natáhnete, v zimě je také lepší protáhnout tělo před vyběhnutím a po skončení tréninku až pěkně v teple domova. A pokud nemáte na protahování čas nebo prostor, začněte velmi pomalým a lehkým výklusem, který svaly aspoň zahřeje a připraví na trénink.

 

Tím ale zábava nekončí. Pokud už běháte dlouho, velmi rychle si všimnete, že je čím dál těžší dosáhnout dlaněmi na podlahu. A platí to hlavně pro běžce na dlouhou trať. Rozhodně se tedy vyplatí protahovat tělo i mimo tréninky, třeba večer u zpráv. Obyčejné protažení nohou a zad, masáž válcem nebo tenisovým míčkem nebo jóga – to vše udrží svaly ve skvělé kondici a budou mnohem odolnější.

 

Stejně jako samotný trénink je důležitá i regenerace po něm, a tady už nemluvím jen o protažení. Kdo sledujete Jirku Homoláče na Instagramu zejména před závody, víte, o čem mluvím. Profesionální sportovec si dopřeje před i po závodě poctivou sportovní masáž.

Nenechte se ale mýlit, v tomhle případě je slovo „masáž“ podobně výstižné, jako termín „mateřská dovolená“. Není to nic, u čeho si bezvadně odpočinete, protože sportovní masáž je důkladná a občas pěkně zabolí. Pro svaly je to ale úplná dovolená na Bahamách.

 

Bezprostředně po běhu si můžete dopřát také ledovou koupel (na to se i třeba hezky kouká, ale vím, že to moje tělo odmítá stejně, jako ranní vstávání, ponožky v sandálech nebo hermelín na pizze) nebo aspoň studenou sprchu na prokrvení lýtek. Výborná je také sauna, která zlepší i dýchání, stejně jako jóga nebo plavání. Ve všech případech protáhnete celé tělo a zlepšíte tím své běžecké výkony. Rozhodně stojí za to si vyhradit den v týdnu, který věnujete péči o vaše unavené svaly. Předejdete nejen zraněním, ale také přetrénování.

 

No a nakonec můj neoblíbenější způsob regenerace – spánek. Myslím to vážně, dejte si na něm záležet. Při pravidelném tréninku vám tělo brzo dá najevo, že ho potřebuje víc a sami zjistíte, že když se vyspíte „dorůžova“, trénink bude mnohem lepší. Nebojte se dopřát si hodinku denně navíc, ten rozdíl vám vyrazí dech! No, kdo mě zná, ví, že ještě pořád doléčuji natažené tříslo, takže vše, co jsem tu popsala, jsem sama na sobě x-krát vyzkoušela. A protrpěla. I za vás. Není zač!