Rozhovor s Andrejkou Mokrejšovou, nutriční terapeutkou

Po článku o otázkách, které si klade běžec před závodem, jsme narazili na několik otázek i ohledně výživy. Dnes jsem se proto rozhodla vyzpovídat nutriční terapeutku Andreu Mokrejšovou, která vám přiblíží, jak by měla vypadat taková sportovní a závodní strava.

 

Ahoj Andrejko, pověz nám nejdříve, co obnáší práce nutričního terapeuta.

Ahoj Andy, práce nutričního terapeuta může mít celkem široké pole působnosti. Nejčastěji si lidé představí asi poradenství v oblasti zdravého stravování. Tedy úpravy jídelníčku, tak aby byl vyvážený, případně redukční či naopak nabírací. To je jedna možnost, ale nutriční terapeut či nutriční specialista je zdravotnická profese. Pracovat tedy může i v nemocnici, kde s pacienty řeší specifické problémy ohledně výživy, od úpravy stravy u diabetiků až po uměle podávané výživy u pacientů s problémy se střevy.

 

Pojďme tedy rovnou na sportovní stravu. Liší se nějak skladba jídelníčku sportovce od běžného člověka, který nic moc nedělá?

Tato otázka je velmi obecná. Záleží na mnoha faktorech, samozřejmě na konkrétním člověku - jak je vysoký, kolik váží, jaké je jeho tělesné složení, kolik je mu let atd. Dále záleží i na typu sportu, jinak se bude stravovat silový a vytrvalostní sportovec. Nicméně, pokud bychom to vzali na jednoho konkrétního jedince, který nikdy nesportoval a najednou začal, jeho energetická potřeba se samozřejmě zvýší. V tom bude základní rozdíl, samozřejmě se bude lišit i potřeba dalších makro i mikroživin v potravě, ale to už se odvíjí od faktorů, které jsme zmínila výše a nelze je obecně specifikovat.

 

 

Co to je zdravý talíř?

Moje oblíbená pomůcka. Je totiž velmi jednoduchá na zapamatování a lidé si ji dokážou velmi rychle osvojit. Představte si talíř a pomyslně si ho rozdělte na třetiny. Jedna třetina talíře by pak měla tvořit sacharidová potravina: brambory, batáty, těstoviny a pečivo (zde je dobré volit i celozrnné a žitné varianty), bulgur, pohanka a další. V druhé třetině bílkovinná potravina: maso a masné produkty, ryby, mléčné výrobky, vejce, výrobky z luštěnin. A v poslední třetině by měla být zelenina nebo ovoce, jen pamatujte, že příjem zeleniny by měl být vyšší než ovoce. 

Možná by se mohl někdo podivovat, kde jsou tuky. Bílkovinné potraviny většinou obsahují i nezanedbatelné množství tuku, říká se mu skrytý nebo vázaný tuk. Dále máme ještě volný tuk - oleje, máslo, sádlo. I ty mají v jídelníčku nezastupitelné místo a rozhodně je nevynechávejte. Nicméně jsou velmi kaloricky vydatné a jejich přísun by neměl být příliš velký. Na přípravu jídla by vám zhruba lžíce oleje měla stačit.

 

Co bys mi doporučila snídat před ranním během?

Především bych doporučila jíst to, na co je člověk zvyklý a ví, že mu potom není těžko. Pokud nejčastěji snídáte ovesnou kaši a najednou se rozhodnete si dát sýrové toasty, nemuselo by vám to udělat příliš dobře. 

Odpověď by se opět lišila podle toho, jak jste zvyklí běhat, snídat a kolik se chystáte uběhnout. Jestli vyrážíte na poklidný 5km běh a snídáte například až za 1-2 hodiny po probuzení, nejspíše zvládnete vyběhnout i bez snídaně. Lepší však je energii doplnit. Zkusit můžete lehkou svačinku, energetickou tyčinkou, banán, lehké ovocné smoothie, cornflakes s mlékem nebo malou ovesnou kaši. Počkejte zhruba 15 minut a můžete vyrazit. Pokud jdete běhat až po za 1-2 hodiny po snídani, dejte si klasickou porci snídaně. Lepší jsou varianty s menším obsahem tuku, které tolik nezatěžují trávicí trakt. Vždy se řiďte tím, jak se cítíte. Nezapomeňte však doplnit tekutiny, ať už si před během jídlo dáte nebo ne.

 

 

Chystám se na půlmaraton. Co a kdy bych naposledy měla jíst před tímto podvečerním závodem? Záleží nějak, co jím třeba i den předtím?

I zde platí zlaté pravidlo, že v den závodu se nevyplácí experimentovat. Dejte tedy přednost raději jídlům, na která jste zvyklí a víte, že pro vás nejsou příliš těžká.

Poslední větší jídlo před sportem byste měli mít alespoň v rozestupu 1,5-2 hodiny, aby vám nebylo příliš těžko, protože tělo nebude mít dostatek času, aby ho strávilo. Před sportem je lepší doplnit energii spíše v podobě sacharidů.

Před samotným během si můžete dát opět malou svačinku, jak jsem již zmiňovala u předchozí otázky. Vyzkoušet můžete i sacharidové gely, které jsou pro delší závody přímo stvořené. Nezatěžují příliš trávicí trakt a energie z nich se uvolňuje postupně. Jsou vhodné i pro doplňování energie v průběhu závodu. I tady raději neexperimentujte a v rámci tréninku je někdy zkuste. Nemusí vám sednout a běh byste nakonec nemuseli dokončit.

Pokud chcete svůj výkon ještě více podpořit, 1-2 dny předem je dobré doplňovat více sacharidů, a naopak snížit množství tuků. Díky sacharidům se vám bude lépe doplňovat svalový glykogen, svaly se tedy budou lépe regenerovat a spíše vás nezastihne svalová únava. 

 

Co je nejlepší pít v průběhu delších závodů?

V případě zátěže, která trvá více než 1 hodinu se doporučuje doplňovat kromě samotné vody i minerální látky, které ztrácíte jako součást potu. Zvláště v těchto teplých letních dnech. Velmi dobrou volbou jsou iontové nápoje, které jsou na většině závodů dostupné, ale raději volte ty, které nejsou slazené cukrem. Slazené nápoje v průběhu závodu mohou dráždit sliznici žaludku a opět by vám nebylo dobře. Stejně tak se vyhněte i perlivým nápojům.