Martina Ochmanová

„Kdo jsem, záleží pouze na mně.“

#hvezdaMartina

O mně
Tréninkový plán
Naběhané kilometry
Moje závody
Vyhodnocení zátěžového testu

Jméno a příjmení

Martina Ochmanová

Věk

31 let

Zaměstnání

Vizážistka, kosmetička

Město

Dolní Domaslovice

Sleduj Martinu na Instagramu

Martina Ochmanová

#hvezdaMartina

@martina.ochmanova

Můj život

Odjakživa jsme byli sportovní rodinou, takže jsem měla k běhu blízko. Začala jsem se běhu více věnovat, když jsem sama se sebou nebyla vnitřně spokojená a měla pocit, že můj život není takový, jaký bych si přála.

Když jsem vyběhla do lesa nebo na horský trail, najednou jsem se cítila mnohem lépe, bylo mi skvěle, i mé problémy se najednou zdály menší! A tak jsem u běhání zůstala. Časem jsem zjistila, že jsem spokojenější a daří se mi lépe ve všech oblastech. Běh se stal součástí nejen mého života, ale i celé naší rodiny.

Můj cíl

Uběhnout půlmaraton.

Vzkaz lidem

Vše je o vás a vašem rozhodnutí něco změnit.

Pondělí 20.02.2017	VOLNO
Úterý 21.02.2017	8km základní vytrvalost (ZV), po rovině tempo 6:00 - 15/km
Středa 22.02.2017	Cvičení doma na střed těla
Čtvrtek 23.02.2017	2km rozklusání (mírné tempo), 6 x 20 ABC (základní cviky, zakopávání, skipink), 3 x 2km (rovina, tempo 5:45/km, pauza 2min.), lehké vyklusání domů
Pátek 24.02.2017	5km ZV
Sobota 25.02.2017	Kopce (jako na kempu), 4km rozklusání (mírné tempo), 10 x 100m kopec (mírnější sklon, dolů mezichůze, hlídat techniku), 2km volné vyklusání
Neděle 26.02.2017	8km ZV (možno vyběhnout i do členitějšího terénu)
Pondělí 27.02.2017	Kruháč v tělocvičně
Úterý 28.02.2017	2km lehké rozklusání, 5 x 1km (rovina, držet tempo 5:25 - 30/km, po úseku vždy pauza 2min. na vydýchání), 2km volné vyklusání
Středa 1.03.2017	6km ZV (pohodové klusání)
Čtvrtek 2.03.2017	12km ZV (delší běh, tempo kolem 6:00/km, abys rozvíjela vytrvalost, když bude možnost, tak vyběhnout do členitějšího terénu)
Pátek 3.03.2017	6km ZV, plus si k tomu přidáš 5 x 100m rovinku (běžíš ji svižně, ale s rezervou, abys vnímala techniku, vzpřímené tělo, došlap na špičku, uvolněnost)
Sobota 4.03.2017	Odjezd na hory - celý týden lyžování s dětmi. Můžu behat tam.
Neděle 5.03.2017	Lehké proběhnutí po okolí, zjisti možnosti na trénink a napiš. Podle toho vše naplánuji
Pondělí 6.03.2017	Hory - trénink ZV
Úterý 7.03.2017	Hory - trénink ZV
Středa 8.03.2017	Hory - trénink ZV
Čtvrtek 9.03.2017	Hory - trénink ZV
Pátek 10.03.2017	Hory - trénink ZV
Sobota 11.03.2017	Hory - trénink ZV
Neděle 12.03.2017	VOLNO
Pondělí 13.03.2017	8km ZV (rozvoj vytrvalosti, pohodové tempo)
Úterý 14.03.2017	10km stupňovaný běh (začít volněji a tempo pozvolna stupňovat až k závodnímu úsilí)
Středa 15.03.2017	VOLNO
Čtvrtek 16.03.2017	Kopce: Delší rozklusání 2 - 4km, vydýchání, 10 x 100m výběh kopce (svižně,hlídat si techniku, uvolněně, zpět volný meziklus), delší vyklusání
Pátek 17.03.2017	5km ZV (pohodová vytrvalost)
Sobota 18.03.2017	15km dlouhý běh (když bude možnost, tak vyběhnout do členitého terénu, tempo na rozvoj vytrvalosti)
Neděle 19.03.2017	10km stupňovaný běh (začít zlehka a až se nohy rozběhnou, tak tempo stupňovat)
Pondělí 20.03.2017	VOLNO (rege den)
Úterý 21.03.2017	rovina: 2km rozklusání, 2 x 5km (5:00/km, běžet to rovnoměrně, pauza 3min.), 2km vyklusání
Středa 22.03.2017	8km ZV
Čtvrtek 23.03.2017	10km ZV
Pátek 24.03.2017	VOLNO
Sobota 25.03.2017	Test: 1km rozklusání, 10km rovina (tempo 5:00 - 5:10, časově 50:30 - 51:30), 1km vyklusání
Neděle 26.03.2017	8km lehké vyběhání únavy
Pondělí 27.03.2017	8km Fartlek (do souvislého běhu si postupně vložíš 10 x rychlejší úsek v délce do 45s, spojeno volným klusáním)
Úterý 28.03.2017	2km rozklusání, 5km v tempu 5:15/km, 2km rozklusání
Středa 29.03.2017	6km ZV
Čtvrtek 30.03.2017	5km ZV
Pátek 31.03.2017	VOLNO
Sobota 1.04.2017	Závod Sportisimo 1/2maraton Praha (cílem je tempo 5:30, tj. čas pod 1:57) Zaběhnuto - 1:58:10
Neděle 2.04.2017	VOLNO (rege den)
Pondělí 3.04.2017	VOLNO
Úterý 4.04.2017	VOLNO
Středa 5.04.2017	1.fáze 6km ZV 2.fáze kruhový trénink
Čtvrtek 6.04.2017	10km ZV 1 (6:00/km)
Pátek 7.04.2017	VOLNO
Sobota 8.04.2017	15km souvislý stupňovaný běh (intenzita ZV 1 až v závěru do 90% maxima, cítíš bolest ve svalech)
Neděle 9.04.2017	8km rege klusání (volný běh v nízké intenzitě)
Pondělí 10.04.2017	2km rozklusání, 4 x 2km (tempo 5:00, clk. čas 10min., pauza 2 - 3min.), 2km vyklusání
Úterý 11.04.2017	VOLNO
Středa 12.04.2017	10km ZV
Čtvrtek 13.04.2017	rovinky: 2km rozklusání, 10 x 100m rovinka (svižně, větší frekvence kroku, uvolněně, s volným meziklusem zpět), 2km vyklusání
Pátek 14.04.2017	VOLNO
Sobota 15.04.2017	18km vytrvalost v členitějším terénu (rozběhnout to s rezervou)
Neděle 16.04.2017	8km fartlek (po rozklusání vložíš 8 x 1/1, 1min. rychle/1min. volně)
Pondělí 17.04.2017	Bolest lýtka
Úterý 18.04.2017	vyšetření u fyzio, závěr: bolest je z přetížení, po 2 dnech volna může začít s tréninkem
Středa 19.04.2017	VOLNO
Čtvrtek 20.04.2017	VOLNO
Pátek 21.04.2017	VOLNO
Sobota 22.04.2017	7km ZV
Neděle 23.04.2017	12km ZV
Pondělí 24.04.2017	VOLNO (odpočinek)
Úterý 25.04.2017	8km ZV, plus 5 x 100m rovinka (uvolněně, zkusit látko zatížit větší rychlostí, zpět volný meziklus)
Středa 26.04.2017	VOLNO
Čtvrtek 27.04.2017	10km ZV
Pátek 28.04.2017	tempo (rovina): 2km R, 5 x 1km (tempo 5:15 - 30, jak to půjde, pauza 2min.), vyklusání
Sobota 29.04.2017	10km lehká vytrvalost (s rezervou!)
Neděle 30.04.2017	volno
Čtvrtek 13.04.2017	VOLNO
Pátek 14.04.2017	3km lehké vyběhnutí
Sobota 15.04.2017	VOLNO
Neděle 16.04.2017	2 x 4km vytrvalost (v členitějším terénu, vložena pauza na vydýchání)
Pondělí 17.04.2017	3km vytrvalost
Úterý 18.04.2017	VOLNO
Středa 19.04.2017	5km vytrvalost (souvisle, začátek s velkou rezervou, odběhnout to celé bez pauzy)
Čtvrtek 20.04.2017	VOLNO
Pátek 21.04.2017	2 x 3km (oba úseky vyrovnaným tempem, v pauze se dostatečně vydýchej)
Sobota 22.04.2017	VOLNO
Neděle 23.04.2017	8km vytrvalost (stejně jako v sobotu, cílem je to celé odběhnout, tomu přizpůsobit tempo)
Pondělí 24.04.2017	VOLNO (odpočinek, regenerace)
Úterý 25.04.2017	5km vytrvalost (soustředit se na rovnoměrné tempo)
Středa 26.04.2017	VOLNO
Čtvrtek 27.04.2017	3 x 2km (vyšší intenzita, po úseku pauza na vydýchání)
Pátek 28.04.2017	VOLNO
Sobota 29.04.2017	10km vytrvalost (začít s rezervou a pokusit se to celé uběhnout)
Neděle 30.04.2017	VOLNO (odpočinek)
Pondělí 1.05.2017	závod 15km kros
Úterý 2.05.2017	5km lehké vyběhání únavy
Středa 3.05.2017	10km ZV
Čtvrtek 4.05.2017	VOLNO
Pátek 5.05.2017	Nachlazení
Sobota 6.05.2017	Nachlazení
Neděle 7.05.2017	15km ZV
Pondělí 8.05.2017	8km ZV, plus 5 x 100m rovinka (pěkně technicky, svižně, uvolněně)
Úterý 9.05.2017	1km rozklusání, 4 x 2km (v závodním tempu, tj. 5:15/km, pauza 2min.), 1km vyklusání
Středa 10.05.2017	8km lehké proběhnutí
Čtvrtek 11.05.2017	5km ZV, plus 8 x 100m rovinka (s rezervou, na krásu, větší frekvence kroku, vzpřímeně)
Pátek 12.05.2017	VOLNO
Sobota 13.05.2017	Závod: 16km trail
Neděle 14.05.2017	Vyjetí na kole (nebo krátké proběhnutí, lehký pohyb nejlepší na únavu)
Pondělí 15.05.2017	8km (po rozklusání si vložíš 10 x 100m rovinku, krásně technicky, vyšší frekvence kroku, zbytek v příjemné intenzitě)
Úterý 16.05.2017	10km stupňovaným tempem (cíle tréninku je v druhé polovině zrychlení tempa)
Středa 17.05.2017	VOLNO
Čtvrtek 18.05.2017	10km (po rozklusání si vložíš 10 x 100m výběh kopce, střední sklon, důležité je stále hlídat techniku a vyšší frekvenci kroku)
Pátek 19.05.2017	8km lehké proběhnutí
Sobota 20.05.2017	VOLNO
Neděle 21.05.2017	18km souvislá vytrvalost
Pondělí 22.05.2017	18km souvislá vytrvalost
Úterý 23.05.2017	dráha: 2km rozklusání, protažení, ABC, 2 x (10 x 100m) rovinka po trávě, na vyběhání, s rezervou, 2. série naboso, po sérii 3min. pauza, vyklusání
Středa 24.05.2017	6km lehká vytrvalost (příjemné tempo, radost, lehký krok, do terénu, měkčí podklad)
Čtvrtek 25.05.2017	wellness pobyt
Pátek 26.05.2017	wellness pobyt
Sobota 27.05.2017	wellness pobyt
Neděle 28.05.2017	wellness pobyt
Pondělí 29.05.2017	VOLNO (relax den)
Úterý 30.05.2017	Dráha: 15min. lehké rozklusání, protažení, 4 x 100m rovinka (na 80%), 5 x 1km (4:30 - 35/km, pauza 2min.), vyklusání naboso po trávě
Středa 31.05.2017	40min. vytrvalost (plus 20min. posilování středu těla, protahování)
Čtvrtek 1.06.2017	20min. klusání po trávě naboso
Pátek 2.06.2017	90min. vytrvalost v členitějším terénu
Sobota 3.06.2017	VOLNO
Neděle 4.06.2017	VOLNO
Pondělí 5.06.2017	10km vytrvalost (lehké a kratší kroky, došlap na střed chodidla pod tělo, mírný předklon)
Úterý 6.06.2017	Dráha: 1km rozklusání, protažení, 4 x 2km (držet vyrovnané tempo 5:00/km - 10min., pauza 2min., lehce, uvolněně, zpevněný trup), 1km vyklusání, protažení
Středa 7.06.2017	5km lehká vytrvalost (plus krátké vyklusání naboso)
Čtvrtek 8.06.2017	VOLNO
Pátek 9.06.2017	8km vytrvalost
Sobota 10.06.2017	20km delší vytrvalost (možno v lehce členitém terénu, hlídat si kratší krok, zpevněné spodní břicho, předklon, uvolněnost)
Neděle 11.06.2017	rovinky: rozklusání, 10 x rovinka (naboso), vyklusání (posilování středu těla)
Pondělí 12.06.2017	VOLNO
Úterý 13.06.2017	Dráha: 1km rozklusání, protažení, 3km - 3km - 2km - 1km (tempo: 5:00 - 5:00 - 4:50 - 4:40, pauza mezi 2min.). vyklusání naboso
Středa 14.06.2017	6km lehká vytrvalost
Čtvrtek 15.06.2017	15km souvislá delší vytrvalost (odběhnout klidně)
Pátek 16.06.2017	VOLNO
Sobota 17.06.2017	Závod Běhej Lesy 11km (tempo 5:00)
Neděle 18.06.2017	5km lehká vytrvalost, plus 10 x rovinka po trávě naboso
Pondělí 19.06.2017	8km Fartlek (do souvislého běhu si postupně vložíš 10x úsek do 60s v závodní intenzitě, po něm vždy následuje lehký meziklus do zklidnění)
Úterý 20.06.2017	8km vytrvalost
Středa 21.06.2017	2km rozklusání, 6 x 1min. výběh kopce (střední sklon, v závodní intenzitě, hlídáš techniku, nekroutit se, kratší krok, zpět volný meziklus), 2km vyklusání
Čtvrtek 22.06.2017	VOLNO
Pátek 23.06.2017	4km lehké proběhnutí
Sobota 24.06.2017	Závod: 1/2Maraton Olomouc (1:54:47)
Neděle 25.06.2017	VOLNO (dovolená)
Pondělí 26.06.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Úterý 27.06.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Středa 28.06.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Čtvrtek 29.06.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Pátek 30.06.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Sobota 1.07.2017	Dovolená Rakousko (v kopcích) - vytrvalostní klusání dle chuti
Neděle 2.07.2017	VOLNO
Pondělí 3.07.2017	8km vytrvalost (klidně, s rezervou, rovnoměrné tempo)
Úterý 4.07.2017	10km vytrvalost (nech tělo běžet, budeš cítit sálu z těch kopců, vnímej techniku)
Středa 5.07.2017	VOLNO
Čtvrtek 6.07.2017	10km Fartlek (do souvislého běhu si postupně vložíš 10 x 1min. v rychlém tempu (90%), spojíš lehkým meziklusem)
Pátek 7.07.2017	5km lehké proběhnutí (volné regenerační klusání)
Sobota 8.07.2017	15km delší vytrvalost (v členitějším terénu)
Neděle 9.07.2017	5km vytrvalost, plus 10 x rovinka na vyběhání rychlejšího kroku
Pondělí 10.07.2017	VOLNO
Úterý 11.07.2017	dráha, rovina: 2km R, 2 x 100m svižně, 5 x 1km (4:30/km, p. 2min.), 1km V
Středa 12.07.2017	8km vytrvalost (vyrovnaně, klidně)
Čtvrtek 13.07.2017	10km Fartlek (vložíš podle svého pocitu libovolný počet rychlejších úseků v délce do 30s, spojeno volným meziklusem)
Pátek 14.07.2017	5km lehké proběhnutí
Sobota 15.07.2017	15km vytrvalost v členitém terénu
Neděle 16.07.2017	VOLNO
Pondělí 17.07.2017	8km vytrvalost (klidně, soustředit se na kratší krok, plus 10min. posilování středu těla, břicho, prkna v různých pozicích)
Úterý 18.07.2017	10km vytrvalost (členitější terén, hlídat si techniku, kratší a rychlejší krok)
Středa 19.07.2017	12km vytrvalost (stále rozvoj vytrvalosti, plus 10min. posilování středu těla)
Čtvrtek 20.07.2017	VOLNO (relax, když bude možnost, tak si jít zaplavat)
Pátek 21.07.2017	5km vytrvalost (lehce, kratší krok)
Sobota 22.07.2017	20km vytrvalost (delší běh, intenzita do 70%, kratší krok)
Neděle 23.07.2017	rozklusání, naboso, 10 x 30m ABC, cviky co ovládáš, 5 x rovinka na vyběhání, vyklusání
Pondělí 24.07.2017	VOLNO (posilování středu těla, strečink)
Úterý 25.07.2017	10km vytrvalost (po rovině, souvislé tempo, klidně)
Středa 26.07.2017	Kopce: 3km rozklusání, protažení, 10 x 100m kopec (mírný až střední sklon, běžet rychle na 90% úsilí, kratší krok, zpět volný meziklus), 2km vyklusání
Čtvrtek 27.07.2017	8km vytrvalost, plus 5 x 100m rovinka (na vyběhání rychlejšího kroku)
Pátek 28.07.2017	VOLNO
Sobota 29.07.2017	18km souvislá vytrvalost (v členitějším terénu, klidně, kratší krok)
Neděle 30.07.2017	10km fartlek (postupně si vložíš 10 x 30 rychle (kratší krok), spojeno lehkým meziklusem)
Pondělí 31.07.2017	VOLNO (relax)
Úterý 1.08.2017	Kopce: 3km rozklusání, protažení, 10 x 150m výběh do kopce (střední běhatelný sklon, hlídáš techniku, kratší krok, na 90% úsilí, zpět volný meziklus), 2km vyklusání
Středa 2.08.2017	8km vytrvalost, plus 6 x rovinka naboso
Čtvrtek 3.08.2017	10km stupňovaným tempem (rozběhneš s rezervou, běžíš ve vytrvalostní intenzitě, poslední 2km tempo zrychluješ až do maxima, přidáš krátké vyklusání)
Pátek 4.08.2017	VOLNO (zaposilovat střed těla)
Sobota 5.08.2017	20km dlouhý běh (vyrovnaným tempem, klidně, členitější terén)
Neděle 6.08.2017	2km rozklusání, naboso po trávě: 5 x 20m ABC, 10 x rovinka, 5 x 20m ABC, v botech 2km vyklusání

Leden	45 km
Únor	72 km
Březen	188 km
Duben	132 km
Květen	212 km
Červen	150 km
Červenec	163 km
Srpen	206 km
Září	89 km
Říjen	145 km
Listopad	130 km
Prosinec	0km

24.6. 2017 MŮJ HVĚZDNÝ ZÁVOD - 1/2 MARATON OLOMOUC

Plánované závody
1/2 MARATON OLOMOUC

Složení těla:	Hmotnost 54,9 kg Tělesný tuk 16,9 kg
Výška:	169 cm
Tělesný typ:	Standard
Vyšetření laktátové křivky:	Aerobní práh: 7:00 čas/1km Anaerobní práh: 5:30 čas/1km