Aby měli energii celý den. Co byste měli vědět, než zabalíte školní svačinu

 

Říká se, že snídaně je základ dne. Zejména pro školáky je ale jedním z nejdůležitějších okamžiků školního času velká přestávka a s ní spojená - svačina! Pokud je správně přichystaná, dobije jim baterky na zbylou část vyučování, tak aby se mohli soustředit a zároveň se necítili unavení. Příprava takové svačinky se může zdát jako alchymie. Stačí mít ale na paměti pár nejdůležitějších bodů, a bude to pro vás hračka. Uvidíte.

Svačina až po snídani

Pokud se budete držet této posloupnosti, máte z poloviny vyhráno. Když školák ráno posnídá, zabráníte jeho vyhladovělému příjezdu do školy a okamžitému „nafutrování se” sušenkami nebo sladkým pitím z automatu či školního bufetu. A jestliže navíc posnídáte společně, tak máte rovnou jedničku s hvězdičkou. „Společná příprava a čas strávený u jídla jsou nejen skvělým způsobem, jak být co nejvíc pohromadě, ale taky příležitostí, jak předat dětem správný vzor ve stravování nebo je vytrénovat v konverzaci u stolu a v kultuře stolování,” podotýká dětská lékařka a nutriční poradkyně Hana Mojžíšová.

 

Bílkoviny, aby byli sytí

Bílkoviny v podobě mléčných výrobků, tvarohové pomazánky či šunky s vysokým podílem masa potřebují školáci pro svůj růst, vývoj kostry i imunitu. Měly by být hlavní součástí přesnídávky. Navíc bílkovina má ze všech základních živin schopnost nás nejvíce zasytit. A má ještě jednu výhodu. Pokud školáka nakrmíte vhodnou sváčou s obsahem bílkovin, je větší předpoklad k tomu, že ho nebude honit mlsná. Takže se zároveň přirozeně zmenší jeho „potřeba“ dát si nějakou sladkost.

Mléčné výrobky ano, ale neslazené

Zmíněné mléčné výrobky vybírejte ideálně spíše neochucené. Pokud to jinak nejde a přece jen je potřebujete přisladit, udělejte to nejlépe přidáním porce rozmixovaného ovoce nebo kvalitního kakaa. „I když mléčnou svačinku mírně přisladíme, vždy to bude lepší a zdravější alternativa, než když koupíme už hotový ochucený výrobek. I mezi nimi sice najdeme ty, řekněme, vhodnější, nicméně moc jich není. Bohužel bývají častěji až zbytečně sladké, s vysokým podílem tuku a někdy i s obsahem škodlivých konzervantů. Je tedy důležité se dobře orientovat ve složení, a pokud je výčet ingrediencí na etiketě příliš dlouhý nebo pro nás nesrozumitelný, raději bychom takovou přesnídávku pro děti neměli kupovat,” doplňuje Mojžíšová.

 

Celozrnného s mírou

Školák by měl mít pravidelně v jídelníčku taky kvalitní cereálie s podílem celozrnné mouky a vícezrnné pečivo. Zabalit mu do školy můžeme i zdravější verze keksů, křupek nebo tyčinek, třeba ty z ovesných vloček, špaldové a žitné mouky. Když sáhneme po potravinách, které mají vyšší podíl celých zrn, budou z výživového hlediska kvalitnější. Mají totiž větší obsah minerálů a vitamínů, a taky nižší glykemický index, takže ve škole zasytí na delší dobu. Děti do školního věku však nejsou ještě schopné úplně dobře celá zrna strávit a spolu s nedostatečným příjmem tekutin by mohly mít problém s bolestmi břicha a se stolicí. Proto je dobré se řídit jednoduchou rovnicí - pro dítě od 2 let věku se počítá ideální množství vlákniny na den zjednodušeně takto: 5 gramů + počet gramů, které odpovídají jeho věku. (Jen pro srovnání - dospělý člověk by měl mít v denním jídelníčku plus minus 30 gramů vlákniny).

Ovoce a zelenina pro pestrost

Důležitým základem je dbát na pestrost a čerstvost. Každá dětská porce jídla by tak měla být doprovázena porcí ovoce nebo zeleniny. Bude to dobré pro školákovo zdraví a fyzickou i mentální kondici, zároveň si však do školy přinese barevnou a třeba i kreativnější svačinu, kterou s větší chutí sní. S postupujícím věkem by pak měl být podíl zeleniny větší a větší na úkor ovoce.

 

Pozor na cukry

Školáky je potřeba zvykat už od malička na běžné potraviny a jídla. Měli by jasně vědět, že mezi ně rozhodně nepatří cukrovinky, že ty jsou úplně jinou kategorií, která není automatickou nebo obvyklou součástí jídelníčku. I když se jedná o mléčné tyčinky či třeba sladké dětské ranní cereálie. Závislosti na sladkostech se totiž později těžko odvyká. Takže čím víc si školák navykne na sladkosti, tím víc je bude vyžadovat. A tím míň mu bude chutnat nedoslazované přirozené jídlo. Cukry by měli děti přijímat v prvé řadě z čerstvého ovoce, které můžeme mimo sezónu nahradit mraženým.

Nezapomínejte na pitný režim

Nedílnou součástí svačiny jsou také vhodné nápoje a tekutiny. Příjem tekutin je potřeba rozložit do celého dne, samozřejmě také s ohledem na fyzickou aktivitu nebo počasí. „Základem pitného režimu by měla být čistá voda, eventuelně ochucená ovocem či mátou, neochucená minerálka, neslazený čaj. Občasně je možné zařadit do pitného režimu ředěný džus,“ uzavírá Mojžíšová.

 

 

ANO

  • ovoce/zelenina (ta v nadbytku oproti ovoci)
  • chléb/vícezrnná či celozrnná houska + tvarohová pomazánka/žervé/plátkový sýr/šunka/vejce + ovoce/zelenina
  • polotučný jogurt/tvaroh/skyr + ovoce, k jogurtu eventuálně nesladké cereálie, např. neochucené obilné vločky
  • ovocný salát, tvaroh/jogurt rozmixovaný s ovocem, zeleninový salát

NE

  • rohlík + paštika/salám + ovocný nápoj v krabičce
  • smetanový jogurt či různé dětské varianty mléčného sladkého dezertu/krému + rohlík
  • piškotový dezert s čoko náplní
  • koblihy, sušenky, Brumík,…
  • ochucené mléčné nápoje