Půlmaraton pod 2 hodiny? Máme pro vás plán, se kterým to dokážete

Za hodinu třicet, přesně dvě hodiny nebo dvě patnáct? Ať už se 6. dubna v Praze na Sportisimo půlmaratonu cítíte na jakýkoliv čas, s naším 6týdenním plánem se na něj perfektně připravíte. Díky detailně rozepsaným tréninkovým dávkám podle času i uběhnutých kilometrů, které pro vás připravil trenér Tomáš Ondráček.

6 - ti týdenní tréninkový plán na dokončení půlmaratonu v čase 1h30min. (tempo 4:15/km)

 

Týden PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE TÝDNĚ CELKEM KM
1 10km 5:00/km VOLNO 2km rozklus, 8 x 1km (4:15/km, pauza 90s), 2km výklus 10km (5:15 - 5:00/km), plus posilování středu těla VOLNO Fartlek: 3km rozklus, dále střídání tempa 15 x 1min. (4:00/km) / 1min. volně, 3km výklus 15km dlouhý běh (5:00 - 4:30/km) 50 - 60
2 VOLNO (masáž, sauna, bazén) 10km 5:00/km, plus 4 x 80m rovinka (svižně) 2km rozklus, 5 x 2km (4:20/km, pauza 2min.), 2km výklus VOLNO 10km (5:00/km), plus posilování středu těla Fartlek: 3km rozklus, střídání tempa 18 x 1min. (4:00/km) / 1min. volně, 2km výklus 16km dlouhý běh (5:00 - 4:30/km) 55 - 60
3 VOLNO 12km (5:00/km), plus posilování středu těla 2km rozklus, 3 x 3km (1. 4:25/km, 2. 4:20/km, 3. 4:15/km, pauza 2min.), 2km výklus 10km (5:15 - 5:00/km), plus 2 x 80m rovinka (svižně) VOLNO (masáž/sauna/ bazén) Dráha: 2km rozklus, 10 x 400m (1:36 - 1:34, pauza 60s), 2km výklus 18km dlouhý stupňovaný běh (10km 5:15/km, 5km (5:00), 3km (4:30 - 4:20/km) 60 - 65
4 VOLNO 10km 5:15 - 5:00/km 2km rozklus, 6 x 1km (4:15 - 4:10/km, pauza 60s), 2km výklus 10km (5:15 - 5:00/km), plus 4 x 80m rovinka VOLNO (masáž/sauna/ bazén) 5km volný běh Test: závod na 10km nebo 10km v tempu 4:20 - 4:10/km) 50
5 VOLNO 2km rozklus, 10 x 500m (2:00, pauza 60s), 2km výklus 12km (5:15 - 5:00/km) VOLNO (masáž/sauna) 10km (5:15 - 5:00/km), plus 4 x 80m rovinka 2km rozklus, 2 x 4km (1. 4:15/km, 2. 4:10/km, pauza 2min.), 2km výklus 15km dlouhý stupňovaný běh (10km 5:00, 5km 4:45 - 4:15/km) 55 - 60
6 VOLNO 2km rozklus, 5 x 1km (4:15 - 4:05/km, pauza 60s), 2km výklus 8km (5:00/km), plus 2 x 80m rovinka VOLNO 4km volný běh, plus 4 x 80m rovinka Půlmaraton 1h30min.    
6 - ti týdenní tréninkový plán na dokončení půlmaratonu v čase 1h45min. (tempo 4:58/km)

 

Týden PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE TÝDNĚ CELKEM KM
1 10km (5:45 - 5:30/km) VOLNO 2km rozklus, 8 x 1km (5:00/km, pauza 90s), 2km výklus 8km (5:45 - 5:30/km), plus posilování středu těla VOLNO Fartlek: 2km rozklus, dále střídání tempa 12 x 1min. (4:45/km) / 1min. volně, 2km výklus 14km dlouhý běh (6:00 - 5:30/km) 50
2 VOLNO 2km rozklus, 4 x 2km (5:05 - 5:00/km, pauza 2min.), 2km výklus 10km (5:45 - 5:30/km), plus 2 x 80m rovinka (svižně) VOLNO (masáž, sauna) 8km (5:45 - 5:30/km), plus posilování středu těla Fartlek: 3km rozklus, střídání tempa 15 x 1min. (4:45/km) / 1min. volně, 2km výklus 15km dlouhý běh (5:45 - 5:30/km) 55
3 VOLNO 2km rozklus, 3 x 3km (1. 5:10/km, 2. 5:05/km, 3. 5:00/km, pauza 2min.), 2km výklus 10km (5:45 - 5:30/km), plus 4 x 80m rovinka (svižně) VOLNO (masáž/sauna/ bazén) 8km (5:45 - 5:30/km), plus posilování středu těla Dráha: 2km rozklus, 10 x 400m (1:54 - 1:52, pauza 80s), 2km výklus 18km dlouhý stupňovaný běh (10km 5:45/km, 5km (5:30), 3km (5:15/km) 60
4 VOLNO 10km 5:45 - 5:30/km 2km rozklus, 6 x 1km (5:00 - 4:50/km, pauza 60s), 2km výklus 10km (5:45 - 5:30/km), plus 4 x 80m rovinka VOLNO (masáž/sauna/ bazén) Test: závod na 10km nebo 10km v tempu 5:00/km) 5km volný běh 45
5 VOLNO 2km rozklus, 10 x 500m (2:22, pauza 60s), 2km výklus 10km (5:45/km) VOLNO (masáž/sauna) 10km (5:45 - 5:30/km), plus 2 x 80m rovinka 2km rozklus, 2 x 4km (1. 5:00/km, 2. 4:55 - 4:50/km, pauza 2min.), 2km výklus 14km dlouhý stupňovaný běh (10km 5:45, 3km 5:30/km), 2km (5:15/km) 55
6 VOLNO 2km rozklus, 5 x 1km (4:55 - 50/km, pauza 60s), 2km výklus 8km (5:45/km) VOLNO 4km volný běh, plus 4 x 80m rovinka Půlmaraton 1h45min.    
6 - ti týdenní tréninkový plán na dokončení půlmaratonu v čase 2h (tempo 5:41/km)

 

Týden PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE TÝDNĚ CELKEM KM
1 10km (6:30 - 6:15/km) VOLNO 2km rozklus, 8 x 1km (5:40/km, pauza 90s), 2km výklus 8km (6:30/km), plus posilování středu těla VOLNO 12km dlouhý běh (6:30 - 6:00/km) VOLNO (bazén/sauna/masáž) 40
2 VOLNO 10km 6:30 - 6:15/km 2km rozklus, 4 x 2km (5:45/km, pauza 2min.), 2km výklus VOLNO 8km (6:30 - 6:15/km), plus posilování středu těla 14km dlouhý běh (6:30 - 6:00/km) VOLNO (bazén/sauna/masáž) 45
3 VOLNO 2km rozklus, 3 x 3km (5:50 - 40/km, pauza 2min.), 2km výklus 8km (6:30/km), plus posilování středu těla VOLNO (masáž/sauna/ bazén) 8km (6:30/km), plus 2 x 80m rovinka (svižně) 15km dlouhý stupňovaný běh (10km 6:30/km, 5km 6:00/km) VOLNO 45
4 VOLNO 2km rozklus, 5 x 1km (5:40 - 5:30/km, pauza 90s), 2km výklus 8km (6:30/km), plus posilování středu těla VOLNO 5km volný běh Test: závod na 10km nebo 10km v tempu 5:45/km) VOLNO 35
5 VOLNO 2km rozklus, 8 x 500m (2:45, pauza 90s), 2km výklus 8km (6:30/km), plus posilování středu těla VOLNO (masáž/sauna) 8km (6:30 - 6:15/km), plus 2 x 80m rovinka (svižně) VOLNO 14km dlouhý běh (6:30 - 6:00/km) 40
6 VOLNO 2km rozklus, 4 x 1km (5:40 - 5:30/km, pauza 60s), 2km výklus 8km (6:15/km) VOLNO 4km volný běh, plus 2 x 80m rovinka Půlmaraton 2h    
6 - ti týdenní tréninkový plán na dokončení půlmaratonu v čase 2h15min. (tempo 6:23/km)

 

Týden PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE TÝDNĚ CELKEM KM
1 8km (6:45/km), plus posilování středu těla VOLNO 2km rozklus, 6 x 1km (6:25 - 6:20/km, pauza 90s), 1km výklus VOLNO 4km volný běh 10km dlouhý běh (7:00 - 6:30/km) VOLNO (bazén/sauna/ masáž) 32
2 VOLNO 2km rozklus, 3 x 2km (6:25/km, pauza 90s), 1km výklus VOLNO 8km (6:45/km), plus posilování středu těla VOLNO (bazén/sauna/ masáž) 5km volný běh 12km dlouhý běh (7:00 - 6:30/km) 33
3 VOLNO 1km rozklus, 3 x 3km (6:30 - 6:25/km, pauza 2min.), 1km výklus VOLNO 8km (6:45/km), plus posilování středu těla VOLNO (bazén/sauna/ masáž) 14km dlouhý běh (7:00 - 6:30/km) 4km volný běh 32
4 VOLNO 2km rozklus, 5 x 1km (6:15/km, pauza 90s), 1km výklus VOLNO 8km (6:45/km), plus posilování středu těla VOLNO (bazén/sauna/ masáž) Test: závod na 10km nebo 10km v tempu 6:30 - 6:20/km) VOLNO (bazén/sauna/ masáž) 27
5 VOLNO 2km rozklus, 4 x 2km (6:20/km, pauza 90s), 1km výklus VOLNO 8km (6:45/km), plus posilování středu těla VOLNO (bazén/sauna/ masáž) 12km dlouhý běh (7:00 - 6:30/km) 4km volný běh 34
6 VOLNO 2km rozklus, 4 x 1km (6:15/km, pauza 90s), 1km výklus VOLNO 6km volný běh VOLNO Půlmaraton 2h15min.    

Tréninkový plán pro vás připravil trenér Tomáš Ondráček

Tomáš Ondráček

Osobní trenér