Jak začít s během

3. Stanovení cíle

Běžecký boom v posledních 3 letech výrazně zasáhl celou naši zemi. Dříve běžec obtížně v termínovce hledal místo, kde by si mohl zazávodit. Dnes je každý víkend všude plno závodů všech vzdáleností. Velkou oblibu má nejmasovější seriál závodů RunCzech, který nabízí závody v délce od 10 km po maraton s certifikovanou tratí a neopakovatelnou atmosférou. Tyto závody jsou často vyprodány předem a startují na nich desetitisíce nadšených běžců.


Zaplacením startovného za příznivější cenu, často i několik měsíců před startem, si běžec sám stanoví svůj cíl. První krok je splněn, tím dalším je zahájení tréninku. Kouzlo běhu se skrývá v jeho naprosté přirozenosti a dostupnosti pro každého. Stačí jen chtít, nestát na místě, rozběhnout se a už nezastavit. Je jedno, jestli budete trénovat pouze pro rozvoj kondice nebo se připravovat na uběhnutí maratonu. Hlavní je odhodlání a radost z pohybu. Bez ní není možné zvítězit. Radost spojuje olympijské vítěze i hobby běžce. Vítězstvím je pro začátečníka stále se prodlužující délka běhu nebo zrychlující se tempo. 

Tréninkový plán

S jeho pomocí se snadněji připravíte na závod nebo „jen“ zlepšíte dosavadní kondici. Plán musí být vždy přizpůsoben délce zvolené trati. Dnes mají největší oblibu závody od 10 km až po 1/2maraton. K úspěšnému zvládnutí těchto vzdáleností je pravidelný trénink nezbytný. Uvedené délky tratí kladou největší nároky na vytrvalostní složku. Ta má tu výhodu, že ji lze na rozdíl od rychlosti zvyšovat i v pokročilejším věku. I to je odpověď na otázku proč jsou dnes téměř všechny 1/2maratony ze série RunCzech vyprodány. Známé jsou příklady běžců, kteří i v 50 letech dokázali výrazně zlepšovat svoje osobní rekordy.

Metody tréninku

Pro rozvoj kondice je nejlepší cestou 3 x týdně vyběhnout. Vždy se soustředit na svůj dech a tomu přizpůsobovat tempo běhu. Vše postupně, pozvolna a hlavně pravidelně. Bez dostatečně rozvinuté zóny obecné (základní) vytrvalosti nelze dosáhnout zlepšení. Tyto běhy se provádějí na 60 – 70 % maxima, vodítkem je pocit, při tomto běhu můžete mluvit, cítíte se příjemně, délku těchto běhů můžete stále prodlužovat.

 

Jestli chcete úspěšně zvládnout půlmaraton, je nutné zvýšit počet tréninků na 4 – 6 týdně a trénovat i další zátěžové zóny. S dostatečně vybudovanou obecnou vytrvalostí (kterou stále udržuje formou lehčích a delších běhů) můžete následně rozvíjet tempovou a speciální vytrvalost. Podle stupně své kondice si realisticky stanovíte výsledný čas závodu a tomu odpovídající tempo na km (příklad: 1/2maraton chci zaběhnout v čase 1:45, tj. tempo 5:00/km). Teď již máte přesně stanovený cíl a s pomocí aplikace v mobilu příp. chytrých hodinek můžete svoje tempo snadno sledovat. Tempovou vytrvalostí se rozumí opakované běhy v délce 3 – 5 km s intenzitou 70 – 80 % (o cca. 15 vteřin rychlejší než je tempo obecné vytrvalosti). Když dokážete opakovaně uběhnout stanovenou délku úseků v uvedené tempové vytrvalosti, můžete se vrhnout to tréninku speciálního tempa na daný závod (90 % osobního maxima). V našem příkladu se jedná o tempo 5:00/km, rozvíjíte pomocí opakovaných úseků v délce 1 – 2 km.

 

Další metoda tréninku, kterou je možné zařazovat v týdenním tréninkovém plánu, je tzv. fartlek. Jedná se o hru s tempem, pomáhá oživit trénink, běžec si ji řídí sám podle chuti. Příklad: do souvislého běhu v intenzitě obecné vytrvalosti si vložíte libovolný počet rychlých úseků (ideálně do 60 vteřin), které střídáte s volným během do zotavení (odpočinku).

 

V týdenním plánu je třeba nezapomínat i na trénink běžecké abecedy a rovinek. Běžecká abeceda slouží k posílení správné techniky běhu, odrazu a držení těla. Rovinky (80 – 100 m) jsou vhodné na rozvoj rychlosti, která se trénuje nejobtížněji.

 

Dále je vhodné cca. 1 x za 14 dnů zařadit výběhy kratších kopců v délce 100 – 200 m. Tímto tréninkem rozvíjíte sílu a výbušnost. Sklon kopce (svahu) je mírný nebo střední, aby nedošlo k narušení správné techniky běhu a byla udržena uvolněnost a vysoká kadence (frekvence) kroku. 

Vybavte se na běh