Začátky ve fitku jsou těžké. Mrkněte na důležité rady, jak začít

Pokud nechcete ztrácet čas, je dobré se připravit na trénink trochu dopředu. Na začátku by se nemělo zapomínat na zahřátí a mobilizaci. Zásadní je i správné dýchání a také vhodné určení například počtu opakování, tempa tréninku a podobně.  

V jednotlivých videích pětidílného seriálu se dozvíte víc. 

Neskákejte do cvičení po hlavě

Ze všeho nejdřív je dobré si trénink pořádně promyslet, vytvořit si plán a dopředu vědět, co chcete cvičit. Vždy si na začátku najděte čas na zahřátí a mobilizaci. U konkrétních cviků byste vždy měli vědět, které svaly nebo svalové skupiny mají zabírat a jak je maximálně zapojit. Každý má svá specifika, kterým se věnují také další díly. 

Obecně ale platí, že by se měly na začátek zařazovat jednokloubní cviky. Vždy dávejte důraz na dobrou stabilitu a také správné dýchání. A důležitý bod - když nevíte, zeptejte se zkušenějších parťáků. No a hlavně si nezapomeňte každý trénink užít.

Zahřátí a mobilizace

Vejít do posilovny a hned zvedat těžké váhy? To si říká o malér. Dejte si čas a pořádně tělo připravte na výkon. Po zahřátí na pásu nebo třeba rotopedu začněte s mobilizací kloubů, které budou při daném tréninku nejvíce v permanenci.

Když kloub mobilizujeme, tedy volně s ním pohybujeme v různých směrech, do kloubního pouzdra se uvolňuje synoviální tekutina, které se jednoduše řečeno postará zahřátí a přípravu na zátěž. Vždy přemýšlejte nad tím, jaká cvičení budete provádět a které svalové skupiny potřebujete určitě aktivovat. Na příklady mobilizace se podívejte ve videu.

Nejdřív správné dýchání, pak až pořádně naložené činky

Abyste zvládli cvičení dokonale, je potřeba se soustředit na dýchání, konkrétně na to, kdy se nadechujete a vydechujete. Přitom platí, že nejtěžší část daného cviku by měl člověk provést nadechnutý. Výdech a další nádech se pak dělá v odpočinkovější fázi.

Například u dřepu s činkou se nadechnete nahoře a jdete dolů. Jakmile překonáte nejtěžší část a takzvaný mrtvý bod ve směru vzhůru, můžete nahoře vydechnout a s dalším nádechem přidat i další opakování. Při výdechu ale nedochází k uvolnění, naopak tělo je stále zpevněné a pozice stabilní.

Není cvik jako cvik. Hrajte si s proměnnými 

Deset dřepů se závažím, deset opakování na benchpressu, dvacet sklapovaček a jde se domů. Takhle jednoduché to ale s jednotlivými cviky není. Můžete si totiž hrát s různými faktory a podle toho například regulovat náročnost cvičení. 

Mezi parametry patří například počet opakování a sérií, doba zatížení cviku, doba pauzy mezi cviky a sériemi nebo například tempo (doba pouštění, vytlačování či zatížení mezi dalším opakováním).  

Nejdřív jeden kloub, pak až komplexní cviky

Jak už jsme zmínili v úvodu u prvního videa, je dobré postupovat od snadnějších jednokloubních cviků na začátku tréninku a postupně se propracovat ke složitějším variacím, kdy už se zapojuje více svalových partií a kloubů. 

Jak už název napovídá, u jednokloubních cviků dochází k pohybu pouze v jednom kloubu (případně dvojice párových kloubů) a zbytek těla je pasivní. Na videu je zřejmé, že se u daného cviku točí pouze lokty, ale ramena a lopatky se nezvedají a nepřibližují k uším.

A teď už znáte základy pro zvládnutí těžkých začátků v posilovně. Tak směle do toho a přejeme hodně odhodlání a úspěchů.

Vybavit se na cvičení